News Letter November
皆さまこんにちは！
THE EN UMEDAのMYOHWAです☺
秋も深まり、朝晩は少しずつ冬の気配を感じる季節になってきましたね🍂
11月は、気温が下がることで身体が冷えやすくなったり、寒さから肩や背中に力が入りやすくなったりと、身体の変化を感じやすい時期です。
「身体が冷えて動きにくい」
「肩や首に力が入りやすい」
「バランスを崩しやすい」
「身体を思うようにコントロールできない」
そんなお悩みを感じる方も多いのではないでしょうか。
そんな11月に意識したいのが、
″身体の軸を感じながら、安定して動くこと″
今月は、身体のバランスとコントロールを意識していきましょう。
11月のピラティスは
コントロールバランス(CONTROL BALANCE)
コントロールバランスは、仰向けから脚を頭上へ伸ばし、左右の脚を入れ替えながら動いていくエクササイズです。
一見すると、脚を大きく動かす動きに見えますが、実は身体を安定させる力がとても重要です。
脊柱の動き、股関節のコントロール、体幹の安定、バランス感覚など、さまざまな要素が詰まっています。
特に、脚を入れ替える際に身体が揺れないよう、体幹を安定させながら動くことがポイントです。
脚を動かすだけではなく、身体全体を連動させながら、
「安定させる力」と「コントロールする力」
を意識しながら、丁寧に動いていきましょう。
自分の身体のバランスを感じながら、安定した中でのしなやかな動きを目指していきましょう。
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☑ 主に使われる筋肉
①腹直筋(ふくちょくきん)
お腹の前側にある筋肉。
背骨を丸める働きがあり、脚を頭上へ運ぶ際に体幹の屈曲に関わります。
②腹横筋(ふくおうきん)
お腹の深層にある、コルセットのような筋肉。
お腹まわりを安定させ、脚を入れ替える際も骨盤や体幹の位置を保ちます。
③腹斜筋(ふくしゃきん)
お腹の側面にある筋肉。
体幹の回旋や側屈に関わり、脚を入れ替える際に骨盤や体幹が傾いたり、ねじれたりしないようにコントロールします。
④脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
背骨の両側にあり、背中を支える筋肉。
背骨を伸ばす働きがあり、背骨の動きや姿勢の維持に関わります。
⑤多裂筋(たれつきん)
背骨の奥にある筋肉。
背骨を安定させ、脚を入れ替える際も体幹のバランスを保ち、身体の軸を支えます。
⑥大臀筋(だいでんきん)
お尻にある大きな筋肉。
股関節を伸ばす働きがあり、脚を後方へ伸ばす動きをサポートします。
⑦ハムストリングス
太ももの裏側にある筋肉
膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりする働きがあり、脚の動きや股関節のコントロールに関わります。
⑧腸腰筋(ちょうようきん)
股関節の深い部分にある筋肉。
股関節を曲げる働きがあり、脚を持ち上げたり、左右の脚を入れ替えたりする動作に関わります。
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コントロールバランスの流れ
スタートポジション
・仰向けになり、インプリントポジションをとる。
・腕は身体の横に置き、肩の力を抜く。
・両脚を揃えて閉じ、インプリントポジションを保てる範囲で、両脚を床から少し浮かせて斜め前方へ伸ばす。
・お腹を引き締め、背骨と骨盤を安定させる。
動作
①吸いながら
股関節屈曲し、両脚を天井へ伸ばす。
②吐きながら
脊柱をひとつずつ屈曲させ、マットから持ち上げながら両脚を頭上へ。
③吸いながら
可能であれば、つま先をマットにつける。
④吐きながら(2カウント)
両手で足首を持ち、反対の脚を天井へ伸ばす。
⑤吸いながら
左右の脚を入れ替える。
⑥吐きながら(2カウント)
呼吸に合わせて脚をゆっくり動かし、左右交互に6～8回繰り返す。
最後に...
両脚を揃えて天井へ伸ばし、脊柱をひとつずつマットに戻す。
※呼吸に合わせて脚を入れ替えながら、背骨と体幹を安定させ、身体が揺れないように動きをコントロールします。
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コントロールバランスで意識したいこと
身体の軸を安定させ、バランスを保ちながら、全身をコントロールして動く。
これにより、
・体幹の安定性向上
・股関節の動きやすさ向上
・バランス感覚、全身のコントロール力向上
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☑ ポイント
✅呼吸を止めない
呼吸に合わせて、力みすぎずに動く。
✅お腹を引き締める
体幹を安定させ、身体の軸を保つ。
✅背骨を安定させる
脚を動かしても身体が揺れないよう、背骨を安定させる
✅脚をコントロールする
脚を重さに任せず、股関節から動かす意識を持つ。
✅勢いをつけない
無理に大きく動かず、身体をコントロールしながら動く。
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季節の変化を感じる11月。
身体の軸やバランスを意識しながら、自分の身体と丁寧に向き合い、安定した土台と心地よい動きを目指していきましょう。
皆さまと一緒にレッスンできることを楽しみにしています。
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